日清製粉健康保険組合

健康トピックス

2018年6月1日

第64回 脂質のとり方を考えよう

イラスト:脂質のとり方を考えようみなさんは、自分の血液中の脂質(コレステロールや中性脂肪)の量がどのくらいか、ご存じですか?
体重や血圧は把握していても、脂質については気にしていないという人もいるのではないでしょうか。
血液中の脂質(血中脂質)のバランスの崩れが全身におよぼす影響は大きく、放置していると命に関わる疾患を引きおこしかねません。今回は、脂質についてのさまざまな情報をご紹介します。

脂質異常症とは?

血中脂質とは、中性脂肪やHDLコレステロール、LDLコレステロールなどの血液中の脂肪分のことをいいます。血中脂質はどれも体に必要な成分ですが、なんらかの理由でLDLコレステロールや中性脂肪が増えすぎたり、HDLコレステロールが減少したりすることがあります。これを脂質異常症といいます。

それぞれの脂質のはたらき

HDLコレステロール

善玉コレステロールといわれ、余ったコレステロールを全身の細胞から回収し肝臓に戻す役割をしています。少なすぎると、余分なコレステロールが回収されないままになってしまいます。

LDLコレステロール

悪玉コレステロールといわれ、肝臓でつくられたコレステロールを全身の細胞に運ぶ役割をしています。このコレステロールは細胞膜やホルモンなどをつくる大切な材料ですが、増えすぎると酸化、変性して血管の内壁にたまり、動脈硬化の要因となります。

中性脂肪

全身に運ばれ、体を動かすエネルギーとして利用されますが、使われなかった分は皮下や内臓の脂肪組織に貯蔵されます。中性脂肪が血液中に増えすぎると、HDLコレステロールを減らし、LDLコレステロールを増やしてしまいます。

脂質異常症を放置するとなぜ危険なのか

イラスト:血管脂質異常症を放っておくと、血管壁にコレステロールなどの脂肪がたまって動脈硬化を進行させます。動脈硬化は、心臓病、脳卒中など深刻な病気を引きおこす要因です。また、胆石や脂肪肝、すい炎などもおこしやすくします。

脂質異常症自体には、症状がまったくといっていいほどないことが問題です。知らず知らずのうちに動脈硬化が進行し、ある日突然、致命的な病気を発症するといったケースも少なくないのです。

あなたの脂質異常危険度チェック

  • BMIが25以上、もしくは腹囲が男性は85cm、女性は90cm以上である
    *BMI算出式:BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
  • 1日の歩行は30分未満、運動不足気味だ
  • たばこを吸っている
  • 満足するまで食べる
  • 間食をよくする
  • 肉が好き。脂っこい料理が好き
  • イラスト:メタボ乳製品が好き
  • 甘いものが好き
  • 海藻やキノコ類をあまり食べない
  • 野菜や果物をあまり食べない
  • お酒をよく飲む、休肝日がない

これらに当てはまる項目が多い人は、脂質異常症になる危険性があります。生活習慣を見直し、脂質のとり方を工夫しましょう。

脂質のとり方のポイント

同じ食材でも調理方法によって脂肪の摂取量は大きく変わります。脂肪を減らしたいときは、調理方法や食べ方、食材の選び方などを工夫しましょう。

調理や食べ方で改善しよう

●調理方法
  • 「ゆでる」「蒸す」「金網で焼く」など油を使わない調理方法を選ぶ
  • フッ素樹脂加工のフライパンを使い、油をひく量を少なくする
  • 揚げ物の衣は薄めにする
  • 揚げ物の食材は大きめにし、揚げ油に触れる表面積を減らす
  • ドレッシングは油控えめにする
●食べ方
    イラスト:刺身
  • 揚げ物や油っぽい料理は避ける
  • 目に見える脂身はとる、揚げ物の衣をはぐ
  • ドレッシングなどに注意する
  • さっぱりとした和食を選ぶ
  • 肉より魚、それも刺し身や焼き魚を

量と質に注意しよう

「脂肪」にも種類があることをご存じでしょうか。脂肪のとりすぎは肥満や生活習慣病を招きますが、魚などの脂(多価不飽和脂肪酸)は不足しがちであり、積極的にとることが望まれます。それぞれの脂肪をバランスよくとり、飽和脂肪酸はとりすぎないようにすることがポイントです。

●飽和脂肪酸

主に動物性の脂肪で、とりすぎると血液中のコレステロール量を増加させ、脂質異常症、動脈硬化などを招く原因になります。

<飽和脂肪酸を多く含む食品>
  • アイスクリーム
  • 生クリーム
  • バター
  • ポテトチップス
  • スナック菓子
●多価不飽和脂肪酸

主に魚や植物油の脂肪で、コレステロールの合成を抑えるなど、健康によい作用があります。

<多価不飽和脂肪酸を多く含む食品>
  • サケ
  • サバ
  • イワシ
  • サンマ
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • キャノーラ油
  • アマニ油

コレステロールを減らす食品を積極的に

体内のコレステロールは7〜8割が肝臓で合成されます。「コレステロールが多い食品」のとりすぎを控え、「コレステロールを減らす食品」を積極的にとるようにしましょう。

<コレステロールが多い食品>

  • 魚卵(いくら、たらこなど)
  • 肝臓(レバー) など

<コレステロールを減らす食品>

  • キノコ、海藻など食物繊維を多く含む食品
  • いわし、さんま、さばなど青背の魚
  • 野菜や果物
  • 大豆や大豆製品

リンク

リンク先はこちら 農林水産省 脂肪のとりすぎに注意

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