日清製粉健康保険組合

健康トピックス

2018年4月2日

第63回 ロコモティブシンドロームを予防しよう

イラスト:ロコモティブシンドロームを予防しようロコモティブシンドローム(運動器症候群/ロコモ)という言葉を聞いたことはありますか?
ロコモとは、骨や関節、筋肉など体を支えたり動かしたりする運動器の機能が低下し、生活に支障が出る状態をいい、進行すると介護が必要になったり寝たきりになったりするおそれがあります。
ロコモを予防するためには、若い頃からの生活習慣が重要となってきます。ロコモを知って、予防を始めましょう!

まずはロコチェックをしてみよう

1つでも当てはまればロコモである心配があります。

イラスト:ロコモティブシンドロームを予防しよう
  • 片脚立ちで靴下がはけない
  • 家の中でつまずいたり滑ったりする
  • 階段を上がるのに手すりが必要でさる
  • 横断歩道を青信号で渡りきれない
  • 15分くらい続けて歩けない
  • 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
    ※1リットル牛乳パック2個程度
  • 家の中のやや重い仕事が困難である
    ※掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど

(日本整形外科学会資料より)

ロコモは若いうちから進行します

現在、40歳以上の大半の人が、ロコモの可能性があるといわれています。早い人では40歳代から、ひざ痛・腰痛などの兆候があらわれ始めます。「今のところ、たいした痛みじゃない」と身体の痛みを放置していませんか? そのままにしていると、身体活動量が減り、ロコモの危険が高まります。

ロコモは認知症を招く!?

ロコモの問題は単に身体だけではありません。ロコモが問題となるのは、さまざまな悪循環の要因となるからです。

ロコモになると、買い物などに出かけるのも控えがちになります。すると、人と接する機会が減り、食欲が衰え、食生活のバランスが悪くなるなど、身体活動量や栄養などに影響し、これが更なる筋力・体力の低下を招きます。また、社交の機会が減ることから、判断力や認知機能も少しずつ低下していき、認知症を進行させやすくなってしまうのです。

ロコモの原因となる生活習慣など

運動器の能力は、誰もが老化に伴い低下していきますが、生活習慣や運動器の故障などによって、低下の仕方は異なります。

★ロコモを招く生活習慣、運動器の故障

  • 運動習慣のない生活
    徐々に運動器が低下してしまいます。
  • 身体活動量の低下
    エレベーターや自動車などばかり利用していると、身体活動量が低下します。
  • 太りすぎ、やせすぎ
    肥満は腰やひざの関節に負担をかけ、やせすぎは身体を支える骨や筋肉が弱くなります。
  • 痛みやだるさの放置
    腰痛やひざ痛を「年齢のせい」と放っておくと、運動器の機能低下が進んだり、重い病気を見逃す場合があります。
  • スポーツのやりすぎや事故によるけが
    過剰な運動による故障やけがで、関節を傷めることがあります。
イラスト:ロコモティブシンドロームを予防しよう

ロコモ予防のポイント

ロコモを進行させないために、まずは生活習慣を見直しましょう。

身体活動のポイント

ロコモを予防するためには、身体を動かして運動器に適度な刺激を与えることが大切です。そのためには、身の回りのことを自分で行ったり、楽しみをたくさんつくって積極的に外出しましょう。

★おすすめの運動

    イラスト:ロコモティブシンドロームを予防しよう
  • ウオーキング
    手軽に始められるのが魅力です。「少々きつい」と感じられる程度の速さを目安に。
  • ラジオ体操
    短時間で効果的に身体を動かせます。
  • 水中歩行・水泳
    関節への負担が少なく、ひざや腰に負担がある人におすすめです。心肺機能も高まります。

食生活のポイント

骨や筋肉を強くする栄養素を積極的にとるよう心がけましょう。また、一日三食規則正しく、栄養バランスのよい食事をとることも大切です。

★骨や筋肉を丈夫にする栄養素

  • たんぱく質(骨や筋肉の材料になる)
    肉、魚、牛乳、大豆製品 など
  • カルシウム(骨の材料になり、丈夫にします)
    乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、サクラエビ、シラス など
  • ビタミンD(カルシウムの吸収率を上げる働きをします)
    シラス、イワシなど魚全般、キクラゲ など。また、適度に日光を浴びると体内にビタミンDが作られます。
  • ビタミンK(カルシウムが骨に沈着するのを助け、骨の質を高めます)
    納豆、パセリ、シソ、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草 など

適正体重を維持しよう

過剰な体重は、ひざや腰に負担をかけてしまいます。一方、やせすぎも要注意。骨や筋肉の力が低下します。適正体重の維持を心がけましょう。

★BMIで適正体重をチェックできます

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

18.5未満:
やせ
18.5以上25.0未満:
正常域(適正体重)
25.0以上:
肥満

リンク

リンク先はこちら 日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト ロコモ・チャレンジ!

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