日清製粉健康保険組合

健康トピックス

2017年12月1日

第61回 冬の肥満予防

イラスト:冬の肥満予防今年も年の瀬がやってきました。年末年始は屋内にいる時間が増え、体を動かす時間が減りがち。それに加え、忘年会や新年会で、食べすぎ飲みすぎに陥りやすい季節です。毎年、この時期の後は体重増加に悩まされる、という人も多いのではないでしょうか。かといって、せっかくのこの季節、我慢をしすぎても心が休まらなくなってしまいます。無理なく、自分にできることから冬の肥満予防をはじめましょう。

まずは今の自分の状態をチェックしましょう

自分が食べすぎているかどうかは、BMIをチェックすることでわかります。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

適正体重=身長(m)×身長(m)×22

●BMI判定表

やせ 18.5未満
正常域 18.5以上25.0未満
肥満 25.0以上

BMIが正常域なら、食事量は適正です。年末年始、極端に食事量が増えないよう、気をつけてください。25以上の人は、食べすぎているようです。生活習慣を見直してください。

こんな冬のすごし方は要注意! 生活習慣をチェックしましょう 

  • 寒いので外には出たくない。休みの日は家でごろごろとすごすのが好き。
  • 移動は車、歩く時はエレベーターやエスカレーターを使い、ほとんど歩かない。
  • 忘年会や新年会では食べすぎ飲みすぎは気にしない。思い切り食べて飲む。
  • お正月はおもちをたくさん食べる。
  • ミカン、リンゴ、カキなど果物をしょっちゅう食べている。
  • ホットココア、カフェオレなど甘い飲み物を頻繁に飲む。
  • お酒が大好き。年末年始はほぼ毎日お酒を飲んでいる。
  • 年末年始は忙しくて睡眠不足になりがち。

イラスト:休みの日は家でごろごろとすごすのが好き

このような冬のすごし方をしている人は、肥満になる可能性大です。肥満予防のポイントを紹介しますので、生活習慣改善に取り組みましょう!

肥満予防のポイント

<食生活のポイント>

●おもち+主食は炭水化物の重ね食べに

イラスト:おもちごはんとおもち、麺類とおもちなど、お正月はついなんにでもおもちを合わせてしまいがち。しかし、切りもち1個(50g)のカロリーは117kcalあります。おもちはあくまで炭水化物。おかずではなく主食として食べ、他の炭水化物との重ね食べは控えましょう。

●アルコールのカロリーを知ろう

アルコールにもエネルギーがあるので、おつまみを食べていなくてもお酒を飲みすぎたらカロリーオーバーのおそれが。お酒を飲むときにはカロリーも意識してみましょう。

◎アルコール1日の適量とカロリー

ビール 中ビン1本:500ml 200kcal
日本酒 1合:180ml 193kcal
ワイン グラス2杯:200ml 146kcal
焼酎(25度) 2/3合:110ml 175kcal
ウイスキー ダブル1杯:60ml 142kcal

※女性と高齢者はこの半量

●おつまみの選び方を工夫しよう

飲み会ではお酒そのものだけでなく、食塩や脂質の多いつまみ、飲酒後の夜食などによってカロリーオーバーになりがちです。脂っこいおつまみを避け、豆腐や白身の魚、野菜など低エネルギーで健康に良いものを。

●果物の食べすぎに注意

冬はミカンやリンゴなど果物が美味しい季節ですね。果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれ、生活習慣病の予防に役立ちます。しかし、同時に糖分を多く含んでおり、血糖値を上げやすいため、食べるなら1日80kcal程度を目安にしましょう。

◎果物1つあたりのカロリー(目安)

ミカン 90kcal
バナナ 95kcal
甘柿 130kcal
リンゴ 150kcal
ナシ 190kcal

<体を動かすポイント>

●家事をして体を動かそう

しっかりしたスポーツ活動だけでなく、家事や散歩など日常生活の中で体を動かすことも立派な運動です。年末の大掃除は終わりましたか? 掃除は部屋をきれいにすると同時に運動にもなり一石二鳥です。

イラスト:雪かきをする

◎100kcalを消費するのに必要な時間(目安)

掃除機をかける 25分
風呂掃除 23分
雪かきをする 14分
床みがき 23分
軽い荷物運び 23分

※体重70kgの人を基準としています。

●買い物で歩数アップ

年末年始は買い物をする機会も増えると思います。普段車を使っている場所に歩いて買い物に行く、電車の駅をひと駅手前で降りて歩いてみる、など自分なりのやり方で歩数を増やしてみましょう。

<睡眠>

年末年始はなにかと忙しかったり、飲み会が多かったりなどで生活リズムが崩れやすい季節です。睡眠不足になると、食欲を増進する働きを持つ物質が分泌され、さらに食欲を抑える働きを持つ物質が減少し、過食傾向に陥りやすいといわれています。できるだけいつもの生活リズムを保ち、睡眠時間が十分に確保できるよう、心がけましょう。

リンク

リンク先はこちら スマートライフプロジェクト 「定期的に振り返る 肥満・メタボリックシンドローム」

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