日清製粉健康保険組合

健康トピックス

2017年6月1日

第58回 減塩をこころがけよう!

「減塩」という言葉を耳にする機会はありませんか? 食塩のとりすぎは高血圧につながり、さまざまな病気を引き起こす一因となることは以前から知られていましたが、今も重要な健康課題であることから、減塩が日本人の健康課題として大きく取り上げられています。

心身の健康は日々の食生活から。食塩のとり方や体への影響について知り、食事の際に塩分を意識するようこころがけましょう。

あなたの食習慣チェック

    イラスト:あなたの食習慣チェック
  • めん類の汁は残さず飲む
  • みそ汁、スープなどの汁ものを毎食、飲んでいる
  • 外食が多い。または市販のお惣菜やインスタント食品をよく食べる
  • しょっぱいものが好き、調味料をよく使う
  • すし、どんぶりものをよく食べる
  • おせんべい、スナック菓子をよく食べる
  • 野菜や果物が嫌い。またはあまり食べない

これらに当てはまる項目が多い人は、食塩をとりすぎているおそれがあります。

なぜ減塩が必要なのか 〜食塩をとりすぎるとどうなるの?〜

食塩(塩化ナトリウムなど)をとりすぎると、血液中のナトリウム濃度が高まり、体内の水分が血液に集まって血圧を高めます(高血圧)。高血圧の状態が続くと動脈硬化が進行し、全身の血管がボロボロになり、さまざまな病気が引き起こされます。
また、日本人に胃がんが多い一因は、食塩を多く含む食事にあるといわれています。

動脈硬化が引き起こすさまざまな病気の例

    イラスト:動脈硬化が引き起こすさまざまな病気の例
  • 脳の血管   →  脳卒中
  • 心臓の血管 →  心筋梗塞
  • 腎臓の血管 →  腎不全
  • 足の血管   →  閉塞性動脈硬化症

食塩の摂取量は1日何グラムが目安?

では、いったいどのくらい摂取すると「とりすぎ」になるのでしょうか。

日本人の食塩摂取量の目標値は、1日あたり男性8g未満、女性7g未満、高血圧の人は男女とも6g未満が理想です。これらを超えるととりすぎとなります。現状は男性11.0g、女性9.2gと、食塩をとりすぎているのがわかります。(厚生労働省 平成27年「国民健康・栄養調査」より)

「食塩の量」を知ろう

食塩摂取量を減らすためには、まずはどのメニューにどれくらい食塩が含まれているのか、知ることが大切です。

<< 食塩量の例 >>
ごはん(普通盛り) 0.0g トースト(1枚/6枚切り) 0.8g
しょうゆラーメン 5.6g かけうどん 4.9g
ざるそば 3.4g カレーライス 3.3g
牛丼 3.1g ハンバーガー 1.9g
おにぎり(梅) 1.1g お新香 3.5g
焼き鮭 3.0g 豆腐とわかめのみそ汁 1.7g
あじの開き 1.4g 冷や奴 0.9g
フライドポテト 0.7g    

減塩のポイント

イラスト:減塩のポイント減塩を続けるコツは、「少しの工夫で」「美味しく」減塩をこころがけることです。薄味にするだけが減塩ではありません。食べ方や作り方を少し工夫するだけで、美味しく減塩をすることができます。

食べるときの減塩ポイント

  • ラーメンやうどんなどの汁は飲まない
    汁を全部残したら食塩摂取量は約3g、汁を全部飲み干すと食塩摂取量は約5g。
  • 調味料は「かける」ではなく「つける」
  • 塩辛、漬け物など、塩分の多いものは控えめに
  • 外食や市販の惣菜は「栄養成分表示」で食塩相当量をチェックする
  • 汁物は1日1回にする

作るときの減塩ポイント

  • 酢やレモン、かぼす、すだちなどの酸味を生かした味付けをする
    酢は数少ない「無塩調味料」です。どんどん活用しましょう。
  • こんぶ、かつおぶし、にぼしなど天然食品でだしをとる
    塩味が少なくてもおいしく感じる「うまみ」がでます。
  • 香辛料、香味野菜を活用する
    香辛料…カレー粉、からし、わさび、しょうが、唐辛子 など
    香味野菜…しそ、ねぎ、あさつき、ゆず、みょうが、パセリ など
  • みそ汁は具沢山にする
    汁の量が少なくなります。
  • 旬の食材を選ぶ
    旬の食材は、濃い味付けをしなくても十分食材そのものののおいしさを楽しめます。

カリウムが多く含まれる食品を食べよう

カリウムと水分を同時にとると、血圧を上げる原因となるナトリウムを体外に排出できます。

≪カリウムが多く含まれる食材≫

ほうれんそう、にら、じゃがいも、トマト、なす、納豆、りんご など

夏場の水分補給で食塩を多めにとるのは大丈夫?

イラスト:夏場の水分補給ほとんどの日本人は必要量を超える食塩を摂取しており、夏に塩分摂取を増やすことは通常は必要ないと、日本高血圧学会減塩委員会は提唱しています。

例外となるのは、夏場のスポーツや野外の作業、炎天下に長くいるなどで大量の汗をかいたときで、体内の水分とナトリウム(塩分)が不足する場合があります。汗を大量にかいたときは脱水症状を防ぐために、スポーツ飲料など、若干の塩分を含んだ飲料をとるようにしましょう。

リンク

リンク先はこちら 日本高血圧学会 「さあ、減塩!」

人間ドック
全国巡回健診
日清製粉健康保険組合からのお願い
平成29年度 保健事業のご案内

特定健診・特定保健指導
退職者のみなさまへ
所在地情報:〒103-0014  東京都中央区日本橋蛎殻町1-10-7  蛎殻町ビル3階  電話:03-5614-7108  FAX:03-5614-7110
Copyright © 日清製粉健康保険組合2007, All Right Reserved.