日清製粉健康保険組合

健康トピックス

2017年2月1日

第56回 糖のとり方を考えよう

イラスト:糖のとり方を考えよう近年、糖質制限ダイエットなどが話題になっていることなどから、食事の際の糖質が気になる人も多いのではないでしょうか。ダイエットだけでなく、健診で高血糖と診断され、糖質のとり方について気になっている人もいるかもしれません。

糖質は体、とくに脳を動かすエネルギー源として、欠かせない大切な栄養素です。今回は、糖質についてのさまざまな情報をご紹介します。

「糖質」=「甘いもの」ではない!

「糖質」というと、どのような食品を思い浮かべますか?

「糖質」は、菓子などの甘いものだけではなく、ごはん、パン、麺類などにも多く含まれます。ちなみに、糖質と食物繊維を合わせたものが「炭水化物」で、糖質の中でも特にエネルギーになりやすいブドウ糖や砂糖(ショ糖)のことを「糖」といいます。糖類は甘く、果物や菓子、清涼飲料水などに多く含まれています。

★食品表示で糖質をチェックするときは、基本的には炭水化物の欄を参考にしましょう。食品によっては、糖質+食物繊維として表示されている場合もあります。

あなたの食習慣チェック

    イラスト:あなたの食習慣チェック
  • 早食いだ
  • 麺+ごはんなど炭水化物の重ね食いが好きだ
  • ごはんはいつもおかわりをする
  • 食事を麺類などの炭水化物だけですませることがある
  • 飲み会の後はラーメンを食べるのがお決まりだ
  • 甘い缶コーヒーや清涼飲料水を頻繁に飲む
  • 菓子パンはおやつのうち
  • 毎食、食後のデザートは欠かせない

これらに当てはまる項目が多い人は、糖質をとりすぎているおそれがあります。

糖質をとりすぎるとどうなるの?〜肥満と血糖値の密接な関係〜

イラスト:糖質をとりすぎるとどうなるの?〜肥満と血糖値の密接な関係〜糖質のとりすぎは、肥満や高血糖につながるおそれがあります。

糖質をとりすぎると、食後に血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖を各臓器へと運びエネルギーに変える働きをしていますが、それだけでなく余ったブドウ糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるのです。

糖質はとらないほうがいいの?

糖質を全くとらなければ血糖値も上がらなくなり肥満にもならず健康になれる…というわけではありません。糖質は、体を動かすエネルギーとして必要な栄養素の一つであり、脳、神経組織、赤血球などの組織は、通常は糖質(ブドウ糖)しかエネルギー源として利用できないことなどから、全くとらないことは逆に体調不良につながります。
また、糖質を控えた食事メニューは、脂質が高くなる傾向があり、脂質をとりすぎると脂質異常などから動脈硬化を進行させる可能性があります。「日本人の食事摂取基準(2015年)/厚生労働省」においても、炭水化物の摂取基準は全年齢において摂取エネルギーのうち50〜65%とされています。

もちろん、とりすぎはよくないので、糖質制限を考える人は、管理栄養士や医師など専門職の人に相談してみるのがよいでしょう。

糖質のとり方のポイント

糖質のとり方で大切なのは、他の栄養素と同様にバランスです。ポイントは、腹八分目以下に抑えて栄養素をバランスよくとること。そうすることで、血糖値の上昇の仕方がゆるやかになり、さらに、自然と糖質のとりすぎを防げます。

しかし、食事の量を減らしても、間食でお菓子や甘い飲み物などから意識せずに糖質(糖分)をとっている場合もありますので、注意しましょう。

腹八分目におさえるために① 食べ方を変えよう

  • 1口30回を目標によくかんで食べる
  • 食べる順番は野菜から。野菜を食べたら汁物などを飲んで、満腹感を得る

腹八分目におさえるために② 食事・間食の量を減らそう

  • 茶碗を小さくするなど、ごはんの量を減らす
  • 糖分を含んだ飲み物は極力避ける
  • 夜遅くに食べたり、お酒の後のしめのラーメンはやめる

バランスよく食べるために① 食べるものの選択を少し変える

    イラスト:食べるものの選択を少し変える
  • 肉だけでなく魚も食べる
  • 野菜は毎日食べる。350g以上を目標に
  • エネルギー量を意識する。1食あたりに必要な総エネルギー量は600kcal前後
  • 外食は和食の定食を増やす
  • 炭水化物の重ね食いはしない

バランスよく食べるために② 食べるときに一工夫する

  • 揚げ物を食べる機会を減らしたり、衣をはいで食べる
  • 菓子パンなど、砂糖と油たっぷりの食品は食べる機会を減らす
  • 間食や糖分を含んだ飲み物を1日どのくらいとってるか記録してみる。たくさんとっているようであれば、とる時間を決めたり、ローカロリーのものに変更を

リンク

リンク先はこちら 農林水産省 炭水化物について

炭水化物とは何か、どのくらいとればよいかなど、解説しています

人間ドック
全国巡回健診
日清製粉健康保険組合からのお願い
平成29年度 保健事業のご案内

特定健診・特定保健指導
退職者のみなさまへ
所在地情報:〒103-0014  東京都中央区日本橋蛎殻町1-10-7  蛎殻町ビル3階  電話:03-5614-7108  FAX:03-5614-7110
Copyright © 日清製粉健康保険組合2007, All Right Reserved.