日清製粉健康保険組合

健康トピックス

2015年10月1日

第48回 和食を食べよう!

イラスト:紅葉暑かった夏も終わり、過ごしやすい気候になりました。「食欲の秋」の到来です。美味しい秋の実りをいっぱい食べたい、でもメタボが気になる、という方もいるのではないでしょうか。

秋の食材を楽しみながら健康づくりにもつながる、そんな食事のポイントをご紹介します。

健康的な食事には和食がおすすめ

みなさんは、「健康的な食事」といわれてどのようなメニューを思い浮かべますか? おすすめなのが「和食」です。

和食は、日本の気候・風土・歴史の中で育まれてきた伝統的な食文化です。低脂肪で食物繊維が豊富、栄養バランスの良い食事スタイルなどから、健康食としても注目されています。
では、具体的にどのような食事のことを和食というのでしょうか。

和食とは? 〜和の食事のポイント〜

イラスト:和の食事和食の基本は、「一汁三菜」です。一汁三菜とは、主食のごはんを中心に、汁物1品、主菜1品、副菜2品で組み立てられた食事スタイルです。一汁三菜ならば、ごはんからは炭水化物、主菜からはたんぱく質、副菜からはビタミンやミネラル、と栄養素をバランスよくとることができます。

★一汁三菜スタイル…主食・汁物・主菜・副菜2品

「主食」(ごはん)
…主に炭水化物(糖質)。頭や体を動かすのになくてはならないエネルギー源。
「副菜」(野菜、きのこ、いも、海藻料理など)
…体の機能を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
「主菜」(肉、魚、卵、大豆料理など)
…主にたんぱく質。

★主食にごはんがおすすめの理由

  • ごはんは脂質が少ない。
  • ごはんは肉、魚、野菜、海藻、豆、どんなおかずにも合わせやすい。

「旬の食材」を取り入れよう

和食が健康に良い理由の一つとして、季節ごとに変わる新鮮な旬の食材を使うことがあげられます。旬の食べ物は、そうでない時期と比べ栄養価が高くなります。現代は一年中あらゆる食材が手に入りますが、自然の時期に育った食材にはかないません。

秋は収穫の季節。美味しくて栄養価の高い旬の食材が豊富にあります。次の項目で、秋に旬を迎える食材をご紹介しますので、秋の自然の恵みを感じながら健康に良い食事を楽しみましょう。

秋の旬の食材を楽しもう!

●秋の魚 〜脳を活性化するDHAがたっぷり!〜

イラスト:サンマサンマ サバ サケ

秋に旬を迎える魚は、産卵のために栄養をたっぷりと蓄えているのが特徴。ほかの季節と比べ、脂肪の含有量が何倍にもなるため、ジューシーです。さらに、その脂肪には、動脈硬化を防ぐ働きや脳の活性化を促すとされている不飽和脂肪酸の「DHA」や「EPA」が含まれています。

  • サンマには血液循環をよくするビタミンB12が他の魚の約3倍も含まれています。
  • サケの赤い身にはアスタキサンチンという抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質には動脈硬化、がん、老化の予防効果があります。

●秋の穀物 〜日本人の健康食〜

アワ キビ 玄米 ヒエ

穀物には、食物繊維が豊富に含まれています。日本では、昔から人々の健康に穀物の食物繊維が欠かせない存在でした。今ではほとんど口にすることのなくなった「アワ」や「ヒエ」などの雑穀にも、栄養が豊富に含まれています。

  • 雑穀米としてアワやキビ、ヒエを食べることができます。また、キビは和菓子や団子に使われていることも。

●秋の野菜、果物など 〜食物繊維とビタミンがたっぷり!〜

イラスト:梨 栗カボチャ きのこ類 さつまいも 柿 梨 栗

実りの秋に旬を迎える野菜や果物の多くは、食物繊維とビタミンを豊富に含んでおり、便秘解消や整腸に役立ちます。

  • カボチャにはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは肌や粘膜の健康を保つのに効果的です。
  • きのこ類はミネラル、食物繊維が豊富。さらに、カルシウムが豊富な乳製品などと組み合わせると、きのこのプロビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれます。
  • さつまいもの食物繊維は皮の近くに集まっています。皮ごと食べるのがおすすめです。
  • 柿は大きなものなら1個で1日分のビタミンCが含まれています。
  • 梨は栄養価がそれほど豊富なわけではありませんが、食物繊維がたっぷりです。
  • 栗にはビタミンC、ビタミンB1が含まれています。ビタミンCはかぜ予防に効果的。

和食の弱点?「食塩」のとりすぎに気をつけよう

和食は、味つけにしょうゆやみそといった塩分量の多い調味料をよく使うので、食塩が多くなりやすい傾向があります。みそ汁は具沢山にする、ゆず・レモンなどの柑橘類の酸味、ワサビ・しょうがなどの薬味、山椒・唐辛子などの香辛料を利用するなど、食べ方を工夫して塩分をとりすぎないようにしましょう。

また、旬の食材であれば素材そのものを活かしたシンプルな薄味でも美味しくいただけます。

リンク

リンク先はこちら 和食文化の保護・継承(農林水産省)

日本の食文化についての概要や、パンフレットの掲載、保護・継承に向けた取り組みを紹介しています。

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