日清製粉健康保険組合

健康トピックス

2015年4月1日

第45回 腸内環境を整えよう

イラスト:春の到来春がやってきました。暖かくなり、花々も咲き、明るい気持ちになる季節ですが、環境の変わることの多い春は何かと体調を崩しやすい季節でもあります。また、スギ花粉症に悩まされている方も多いのではないでしょうか。花粉症などのアレルギーや、体のさまざまな不調には免疫が関係しています。

実は、腸内環境と免疫とは深い関係があることをご存じですか?腸の環境を見直すことは、花粉症などを和らげ、体調不良の予防につながります。腸内環境を整えて、万全の体調で春を満喫しましょう!

腸は人体最大の免疫器官

腸は、消化器系の中枢を担う器官で、食べ物を消化・吸収して便をつくるはたらきをしています。

イラスト:腸ですが、腸のはたらきはそれだけではありません。消化器系は、口や肛門を通じて外部に開けているため、食べ物やウイルスなどが外界から数多く侵入してきます。そのため、「腸管免疫」という大きな免疫システムができています。免疫機能をつかさどるリンパ球の約6割が腸に集まっているといわれており、腸は人体最大の免疫器官となっています。

「腸内環境」は腸内細菌のバランスが大切

腸管免疫は、侵入してきたものを体によいものと悪いものに分けて認識し、悪いものを排除する働きをしています。そして、その働きはさまざまな腸内細菌のバランスによって影響されます。

この腸管免疫の要となっている腸内細菌のバランスをよくするために、腸内環境を整えてあげることが大切です。そのために、まず腸内細菌について学びましょう。

腸には多数の腸内細菌がいる

イラスト:善玉菌人間の腸には、約1000種類、数にして100兆個、重さにして1〜1.5kgもの腸内細菌が住み着いているといわれます。腸内細菌は、大きく「善玉菌」と「悪玉菌」、そして状況によって善玉菌になったり悪玉菌になったりする「日和見菌」に分けられます。

  • 善玉菌…ビフィズス菌や乳酸菌、腸球菌など
    腸内の環境を整える役割をしています。消化吸収を助ける、ウイルスや病原菌の侵入・増殖・感染を防ぐなど。善玉菌がよく働くと、腸管免疫が活性化します。
  • 悪玉菌…大腸菌、ブドウ球菌など
    免疫力を低下させる、腸内に炎症を起こす、下痢や便秘になりやすくなるといった不調の原因をつくります。
  • 日和見菌…バクテロイデス菌、連鎖球菌など
    よい働きも悪い働きもせず、優勢になった菌に加勢します。

イラスト:悪玉菌これらの腸内細菌がバランスよく保たれていると、免疫が正常に働き、健康が保たれます。しかし、腸内細菌のバランスが崩れると、免疫が正常に働けず、取り込んだり外部から侵入してきたりしたものをうまく感知・認識できなくなってしまいます。そうすると、花粉症をはじめとするアレルギーの一因となったり、風邪をひきやすくなったりするなど、体調に悪影響を及ぼすことがわかってきました。

腸内環境を整えるポイント

腸内細菌のバランスの崩れは、偏った食生活や、喫煙・飲酒の習慣、睡眠不足といった生活習慣の乱れから引き起こされます。

とくに食生活は重要です。腸内の環境を整えるための一番の近道は、「規則正しい栄養十分な食事」です。また、次のような工夫をしてみましょう。

●ポイント1 〜一日三食規則正しい食事〜

忙しいからと朝食を抜いたりしていませんか?朝食は、睡眠中に下がっていた体温を上昇させ、免疫を活性化させます。一日三食、バランスのよい食事を心がけましょう。

●ポイント2 〜善玉菌を摂取しよう〜

イラスト:ヨーグルト腸管免疫を活性化させる善玉菌を増やすには、善玉菌そのものをとるのが効果的です。毎日続けて摂取しましょう。

○善玉菌を含む食品

  • ヨーグルト(ビフィズス菌をプラスしたものがおすすめ)
  • 乳酸菌飲料
  • 発酵食品(納豆、味噌、漬物など)

●ポイント3 〜オリゴ糖や食物繊維を摂取しよう〜

オリゴ糖や食物繊維は善玉菌の大好物。善玉菌を増やすことに効果的です。

○オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品

  • 野菜類
  • 果物類
  • 豆類

※特に大豆、たまねぎ、ごぼう、にんにく、バナナ、サツマイモなどがおすすめです。

●ポイント4 〜体を動かすようにしよう〜

イラスト:ストレッチ適度な運動は血行をよくし、腸のはたらきを活発にします。しっかりとした運動を毎日行うのが難しい場合は、ストレッチや体操など、すき間時間に簡単にできる運動から始めてみましょう。

ストレスにも要注意!

環境が変わった、悩み事が多いなど、ストレスがたまっているときには便秘や下痢になりやすかったりしませんか。胃や腸の働きをコントロールしているのは、自律神経の副交感神経です。強いストレスがかかると交感神経が優位になるため自律神経の乱れを引き起こし、腸内細菌のバランスにも影響を及ぼします。

春は環境が変わることが多く、ストレスをためやすい季節です。一日一度はリラックスする時間をつくり、意識してストレスを解消するよう心がけましょう。

ご自身やご家族の大切な命を守るため、定期的にがん検診をうけましょう!
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