日清製粉健康保険組合

健康トピックス

2014年2月3日

第38回 肩こりに悩んでいませんか?

イラスト:かぜ「肩こりを感じたことがない」という人はほとんどいないと思いますが、冬場は寒さで筋肉が硬直してしまうため、普段以上に肩こりを感じやすくなります。もともと肩がこりやすい人や冷え性の人は、この時期症状が悪化してしまうことも少なくありません。

しかし、冬のつらい肩こりも、日頃のちょっとした心がけで改善したり、予防したりすることができます。その一部をご紹介しましょう。

肩こりの悪循環

イラスト:うがい肩こりの原因は寒さ以外にも、無理な姿勢、運動不足、眼精疲労、ストレスや緊張などさまざまです。こうした状態が続くと首や肩周辺の筋肉が縮んで硬くなり、血行が悪くなります。するとそこに老廃物や疲労物質がたまり、痛みが生じるのです。この痛みはさらに筋肉を硬直させるため、ますます血行が悪くなり、肩こりがどんどんひどくなる…という悪循環に陥ってしまいます。

肩こりの悪循環

「姿勢」をよくする

肩こりを防ぐ最も有効な方法が「正しい姿勢を保つ」ことです。立ったり座ったりはほとんど無意識の行動ですが、自分の姿勢を意識的にチェックしてみましょう。

立っている時

    イラスト:うがい
  • 背筋を伸ばす
  • お腹を引っ込める
  • あごを引く
  • ひざを伸ばす
  • 肩の力を抜く

◎背中は前かがみ(猫背)なのも反らしすぎも肩と腰に負担をかけるので注意しましょう。

座っている時

    イラスト:うがい
  • 前かがみにならないようにする
  • あごを引く
  • 腰やお尻の後面をいすの背もたれに密着させる

◎パソコンやテレビなどは目の高さより少し低めになるよう調節しましょう。

体を「あたためる」

慢性的な肩こりを解消するには、「あたためる」ことが大切。特に冬の冷えこみは肩こりのもと!しっかり対策しましょう。

服装

    イラスト:うがい
  • マフラーや帽子で首と頭部を覆う
  • 足元を冷やさない
    (つま先のあいた靴やハイヒールなどは避ける)
  • 体を締め付けるような服装を避ける

◎あたためるのが大切とはいえ、着こみすぎは逆効果。肩に負担がかかります。

入浴

  • 38〜40℃くらいのお湯にゆっくりつかる
    (硬くなった筋肉がほぐれ、血行がよくなります)

「ストレッチング」で筋肉をほぐす

いくらよい姿勢でも、同じ姿勢を長時間続ければ肩がこります。また、寒いからと体を動かさずにいるのも肩こりの原因のひとつ。ここでは、気軽に取り組めるストレッチングをいくつかご紹介しましょう。仕事の合間やお風呂上がりなどに行うと効果的です。

首の体操

<パターン1>

  1. 正面を向く
  2. 首を右に傾け、少し止める
  3. 首を左に傾け、少し止める

<パターン2>

  1. 肩の力を抜き、あごを引く
  2. 左手を側頭部に当て、力を入れて押し合うようにする
  3. 右手を側頭部に当て、力を入れて押し合うようにする

<パターン3>

  1. 背筋を伸ばして座る
  2. 首を下に倒す(あごがつくくらい)
  3. 息を吐いてから元に戻す
  4. 首を上に倒す(天井が見えるくらい)
  5. 息を吐いてから元に戻す

肩の体操

<パターン1>

  1. 両腕を前方に水平に上げ、ひじを伸ばす
  2. 体を正面に向けたまま、腕と顔を右にまわす
  3. 真横で止めて深呼吸し、同じように左にまわす

<パターン2>

  1. 背筋を伸ばし、リラックスする
  2. 両方の肩を同時に上げる
  3. 力を抜いて肩を下ろす

<パターン3>

  1. ひじを曲げて片方の手首をつかみ、胸の高さくらいまで上げる
  2. つかんだ手を後ろに引いて肩をまわす
  3. つかむ手を替え、反対側に引いて肩をまわす

いかがでしたか?病院に行ったり特別なことをしなくても、肩こりを和らげることは可能です。できることから始めて、ぜひ肩こりと「さよなら」してください。

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