日清製粉健康保険組合

健康トピックス

2013年10月1日

第36回 体内時計を整えて質の良い睡眠をとろう!

イラスト:体内時計暑い夏も終わり、涼しい空気が気持ちいい季節になりました。熱帯夜が続いていた夏の間、睡眠のリズムが崩れてしまった人も多いのではないでしょうか。毎日を健康に過ごすためには、質の良い睡眠は欠かせません。そして、睡眠には体内時計が密接に関係しており、体内時計を整えることで質の良い睡眠をとることができます。今回は、生活の中で簡単に出来る、体内時計の整え方・良い睡眠のとり方をご紹介します。

体内時計とは?

人間の体内には、からだのリズムを作りだす時計のような仕組みがあり、それを「体内時計」といいます。

体内時計は、脳の視床下部内の視交叉上核という場所にある神経細胞の集まりを中心に働いていて、これらの細胞内にある遺伝子が24時間の周期でリズムを刻む指令を出しています。この24時間周期のリズムのことを、概日(サーカディアン)リズムといいます。体内時計は、概日リズムを刻むことで、ホルモンの分泌など生理的な活動を調節したり、睡眠・覚醒など1日のからだのリズムを整えたりしています。

しかし、概日リズムは正確には24時間にプラス1時間の約25時間のリズムであり、そのままでは毎日1時間ずれていくことになります。

では、いったいどのようにすれば24時間周期に整えられるのでしょうか。

体内時計は睡眠にどんな影響を与えているのか

体内時計は、光と大きく関係があり、リズムの「ずれ」を修正しているのが、太陽の光です。朝日を浴びることでずれていたリズムがリセットされ、整えられます。さらに、朝日を浴びた約14〜16時間後から、メラトニンと呼ばれる催眠作用を持つホルモンが分泌され、睡眠を促します。

このメラトニンは、概日リズムの調整作用をする上で、重要な役割を果たすホルモンです。脳の松果体と呼ばれる部分から分泌され、睡眠と覚醒を働きかけます。明るい光によって分泌が抑制されるため、日中は分泌量が低く、夜に真っ暗な環境にいることで活発に分泌されるようになります。
このようにして、睡眠と覚醒のリズムはつくられているのです。

イラスト:照明 ところが、夜間に強い光(照明)の中にいると、メラトニンの分泌が抑制され、分泌量が減少してしまいます。このような状態が連日続くと、体内時計が乱れてしまいます。就寝前に、パソコンやスマートフォンを見ていませんか?これらの画面から出ている強い光は、メラトニンの分泌を抑制します。就寝前の数時間は、部屋の照明を少し落とし、パソコン・テレビ等の光はできるだけ浴びないようにしましょう。

体内時計が乱れると

イラスト:体調不良睡眠は心と体の健康に大きく影響を与えるものですが、夜型の生活や、眠りの浅い生活が続くと、体内時計が乱れ、心身に不調を引き起こしてしまうことも少なくありません。

さらに、自律神経もまた体内時計の影響をうけているため、体内時計に乱れがあると、自律神経のリズムも乱れます。そのような状態が続くと睡眠障害(不眠症)、抑うつ、肥満、高血圧、脳や心臓の病気、骨粗しょう症などさまざまな病気にかかりやすくなります。

体内時計を整えよう 〜快眠を得るためのポイント〜

心身の健康のためにも、体内時計を整えましょう。以下に、体内時計の針を合わせるためのポイントをご紹介いたします。

●毎朝決まった時間に太陽の光を浴びる。

イラスト:いつもの時間に起きる もし前日に夜更かしをしてしまっても、翌日は朝寝坊せず、いつもの時間に起きること。多少つらくても、これが睡眠リズムを崩さず一定に保つコツです。寝だめなどは体内リズムを狂わせてしまいます。休日の朝にゆっくり寝ていたい場合も、平日との誤差は1〜2時間に収めましょう。

●毎日しっかり朝食をとろう。

イラスト:朝食 規則正しく朝食をとると、体内時計が刺激されて朝の時間がセットされ、からだのリズムが正しく調節されます。

●睡眠不足を感じたら、無理をせず短時間の仮眠をとる。

昼食後、仕事の最中に睡魔に襲われ、仕事の効率が悪くなってしまう人は、短い昼寝でリフレッシュしましょう。昼寝をするなら午後3時前の20〜30分に。長い昼寝はかえってぼんやりの元になります。また、夕方以降の睡眠は夜の睡眠に悪影響を及ぼすので注意が必要です。

●夜の激しい運動は避ける。

人は体温が下がると眠気を覚えます。からだは夜の睡眠に向け、少しずつ体温を下げ睡眠への準備を始めます。このとき激しい運動をすると、体温が上昇し、交感神経の活発な活動が始まり、眠気が覚めてしまいます。

●寝酒は避ける。

飲酒は眠気を誘います。この眠気はアルコールの酔いによるもので、アルコールが分解され酔いがさめると、眠気もさめます。アルコールの利尿作用と重なって、夜、目が覚めてしまうとなかなか寝つけなくなるおそれもあります。また、アルコールは睡眠時の無呼吸のリスクを高めます。睡眠時の無呼吸が続くと、疲れがとれません。アルコールは睡眠の質を低下させるので、寝酒に頼るのは避けましょう。

●入浴は就寝の2〜3時間前に。

就寝前に入浴で一時的に体温を上げると、その後体温が下がっていくとされ、眠りやすくなります。しかし、就寝直前の入浴は、体温を上げ、寝つきを悪くしてしまう心配があるので、就寝の2〜3時間前に入浴すると効果的です。

●音楽鑑賞や読書、ストレッチ体操などでリラックスする。

イラスト:ストレッチ布団に入っても眠れないときは、眠ろうと意気込むと交感神経が刺激され、逆に興奮状態になります。眠れないことに焦る必要はありません。心身をリラックスさせて、眠くなってから布団に入る習慣を身に付けましょう。

リンク

リンク先はこちら眠りの総合サイト 快眠推進倶楽部

眠りの基礎知識や睡眠薬、睡眠障害など、眠りに関する情報を幅広く提供しています。

ページ先頭へ戻る

同コーナーのINDEXへ戻る

人間ドック
全国巡回健診
日清製粉健康保険組合からのお願い
平成29年度 保健事業のご案内

特定健診・特定保健指導
退職者のみなさまへ
所在地情報:〒103-0014  東京都中央区日本橋蛎殻町1-10-7  蛎殻町ビル3階  電話:03-5614-7108  FAX:03-5614-7110
Copyright © 日清製粉健康保険組合2007, All Right Reserved.