日清製粉健康保険組合

健康トピックス

2012年10月1日

第30回 無理なく内臓脂肪を減らしてメタボを解消しよう

イラスト:診察健康診断はもう受けましたか? メタボリックシンドロームと判定され、保健師さんから指導を受けた方もいらっしゃるでしょう。

メタボの元凶は内臓脂肪。その解消のためには、体を動かし(消費エネルギー量を増やす)、食事を制限して(摂取エネルギー量を減らす)減量する(内臓脂肪を減らす)ことに尽きます。でも、実際にどう取り組めばいいのでしょうか?

これまで、運動でも食事制限でも三日坊主で終わってしまったという方も多いはず。そこで今回は、長続きする運動と食事制限のコツを紹介します。

目標を立てる 〜何kgをどのくらいの期間で減らすか?〜

イラスト:メタボリックの男性まず、「何kgを何か月で減らす」「そのために1日に何kcal減らす」という具体的な目標を立てましょう。そのためには、図のように3段階のステップを踏みます。

わかりやすいように、メタボのAさん(身長165cm・体重70kg)の例をひきながら説明します。

グラフ:3段階のステップ

◆STEP1
「何kg減らすか」はBMI(Body Mass Index)を目安に

BMIは、身長と体重から肥満度を表す指標で、体重÷{身長(m)×身長(m)}で表されます。もっとも病気が少ないとされるBMIは22で、そのときの体重が「標準体重」とされています。また、BMI18.5以上、25未満が「普通」、25以上が「肥満」、18.5未満が「やせすぎ」です。これを目安に、何kg減らすかを決めるのも良いでしょう(a)。

Aさんの場合 *Aさんの場合
現在のBMIは26(70÷{1.65×1.65}≒26)で、太りすぎです。Aさんは標準体重(BMI22)をめざすことにしました。となると、60kgまで減らす必要があります(22×{1.65×1.65}≒60)。減らしたい体重は、「70kg−60kg」で10kgになります。

◆STEP2
「体重1kg=腹囲1cm=約7,000kcal」により、減量分をエネルギー量に換算します

この式は、内臓脂肪(体重1kg・腹囲1cm)を減らすためには、約7,000kcal消費する必要があるということを表しています。この式によって減らすべき体重をエネルギー量に換算できます(b)。

Aさんの場合 *Aさんの場合
10kgの減量は、「10×7,000」で、70,000kcalになります。

◆STEP3
1日に減らすべきエネルギー量を計算します

減らすべきエネルギー量(b)を、何か月間で減らすかを決めます。そこから、1日に今よりどのくらいエネルギー量を減らせばよいのかが計算できます。なお急激な減量は体に負担をかけ、リバウンドの心配もあるので、無理のない目標にしましょう。

Aさんの場合 *Aさんの場合
Aさんは10kgを10か月かけて減らすことに決めました。したがって、1日に減らすべきエネルギー量は、「70,000÷10÷30」で、約233kcalになります。

実践する 〜“ちょっとずつ”の積み重ねで目標達成〜

体を動かすことも、食事を制限することも、毎日の“ちょっとずつ”の積み重ねが大事です。“ちょっとずつ”を積み重ねていくことで、大きな目標達成につながります。

◆体を動かす

ジョギングやウォーキングなど運動習慣を身に付けることは理想ですが、現実にはなかなか難しいもの。

でも、毎日の生活の中で、意識して“ちょっとずつ”体を動かすだけでも、エネルギーは確実に消費します。右の表を見てください。買い物や通勤で歩く時間を今より10分、20分増やすだけでも効果があることがわかるでしょう。

グラフ:生活活動で消費するエネルギー量
イラスト:お風呂掃除
Aさんの場合 *Aさんの場合
体重70kgのAさんは、昼休みに10分間散歩すれば37kcal消費できます。通勤(やや早足)で、ひと駅分15分歩くとすれば61kcalを消費します。さらに、意識して階段を使う(上り下り、1日に1分間ずつ)、風呂掃除10分間をすることで、1日当たり今より159kcal、余計に消費することができます。

◆食事を減らす

運動と同じで、今より“ちょっとずつ”減らすだけで、1か月後、1年後には大きな効果が表れます。外食のメニューやお酒のおつまみも、“ちょっとずつ”変えてみることも、積み重なれば大きな差になってきます。

ただ、無理は禁物です。食事バランスガイド(リンク参照)などを参考に、栄養バランスに配慮しながら取り組みましょう。

Aさんの場合 *Aさんの場合
1日のうち1食だけ、ご飯の「普通盛り」を「軽く1杯」にすることに決めました。これで1日84kcal減らすことができます。
Aさんは、1日当たり、体を動かすことで159kcal、食事を減らすことで84kcal、計243kcalを今より減らすことにしました。
グラフ:食事を減らす

どうでしょう? 「10kg体重を減らす」となると、激しい運動や厳しい食事制限が必要で大変そうだ、と思うかもしれません。

しかし、Aさんの例を見てください。体を動かすことも食事を制限することも、 “ちょっとずつ”を積み重ねれば、達成できそうな感じがしませんか? 「継続は力なり」です。ぜひチャレンジしてください。

リンク

以下のサイトも参考にしてみてください。

リンク先はこちら 健康づくりのための運動指針2006(エクササイズガイド2006)(厚生労働省)

リンク先はこちら 食事バランスガイド(農林水産省)

リンク先はこちら メタボリックシンドロームの概念(厚生労働省)

ページ先頭へ戻る

同コーナーのINDEXへ戻る

ご自身やご家族の大切な命を守るため、定期的にがん検診をうけましょう!
人間ドック
全国巡回健診
日清製粉健康保険組合からのお願い
平成29年度 保健事業のご案内

特定健診・特定保健指導
退職者のみなさまへ
所在地情報:〒103-0014  東京都中央区日本橋蛎殻町1-10-7  蛎殻町ビル3階  電話:03-5614-7108  FAX:03-5614-7110
Copyright © 日清製粉健康保険組合2007, All Right Reserved.