日清製粉健康保険組合

健康トピックス

2012年6月1日

第28回 『アサーティブな自己表現』でストレス軽減を

良好な人間関係を築くための、自己表現する技術

人事異動で気分も一新し「がんばろう」と思っている方も、多いのではないでしょうか?

イラスト:悩むそのためには、新しい仕事をいち早く覚え、慣れることはもちろんですが、良好な人間関係を築くことも大事です。人間関係は心の健康状態を大きく左右するもの。職場におけるストレスの原因として最も多く挙げられるのも『職場の人間関係の問題』です(厚生労働省『平成19年労働者健康状況調査』)。

良好な人間関係を築くためには、お互いを尊重し合うことが大切。一方的に自分の気持ちや意見を主張するのはもちろん、「自分さえ我慢すれば」と不満などを抱え込んでしまうのも人間関係を歪めてしまいます。そこでご紹介したいのが『アサーティブな自己表現』。相手も自分も大事にしながら、気持ちや意見を伝える技術です。

自分の状況・考えを伝えつつ相手の立場・要望にも配慮する

イラスト:急ぎの仕事では、アサーティブな自己表現とは、どういうことでしょう?

たとえば、明日までに終わらせなければいけない作業があって急いでいる時に、他の仕事を頼まれたとします。

その反応としては、以下の3つのパターンがあると考えられます。

  1. 「他に急ぎの仕事があるのでできない」と一方的に断る
  2. 本当は時間的に厳しいのに黙って引き受けてしまう
  3. 事情を説明して、「今すぐは難しいけれど、明後日には取りかかれる」と提案・交渉する

この中で『アサーティブな自己表現』は3。自分の状況や考えを率直に伝え、同時に相手の立場や要望にも配慮した伝え方です。これなら人間関係に軋轢が生じにくく、お互いにストレスを感じずに済みます。

5つのステップでじょうずに自己表現

アサーティブな自己表現は、次の5つのステップで可能となります。

    イラスト:提案
  1. 状況をそのまま描写
    ⇒「今急ぎの仕事を抱えている」
  2. 自分の気持ちを率直かつ冷静に述べる
    ⇒「どうしても明日までに終わらせたい」
  3. 相手の気持ちに配慮する
    ⇒「私にこの仕事を任せてくれて嬉しい」
  4. 自分の考えを明示する
    ⇒「まずは目の前の作業に注力したいが」
  5. お互いの状況などを踏まえて提案する
    ⇒「明後日からすぐ取りかからせてほしい」

その場ではつい「できません!」と強い調子で言ってしまったとしても、あとから『セルフフォロー』することもできます。「さっきは『できない』と言ってしまいましたが、考え直してみました。明後日からなら取りかかれると思うのですが、いかがでしょうか?」といった具合です。

怒りをコントロールすることも重要

いくら言い方がうまくても、自分の中で怒りや苛立ちといった感情が処理できずに残っているとストレスになります。直接関係のない人に八つ当たり≠オてしまうことにもなりかねません。周囲の人との良好な関係を維持するため、またストレスから自分を守るためには、怒りの感情をコントロールすることも重要です。

そのためには、怒りや苛立ちをいきなりぶつけるのではなく、まず自分が「何に対して」「どう考えて」怒っているのかを自覚しましょう。「怒るだけの理由が本当にあるのか」「相手にも何か事情や考えがあるのでは?」「自分には非がないのか」などと自分に問うことも大切。そんなふうに冷静に考える余裕がない時は、まず『怒りのクールダウン』をおすすめします。

    イラスト:心を落ち着ける
  • 深呼吸などで心を落ち着ける
  • 数を数える(実際にクリップなどの数を数えてもよい)
  • 怒りを感じる事柄や人から物理的に距離を置く
  • 出来事や自分の考えなどを文章にしてみる
  • 一晩寝てから考える

こうした過程を経てもなお「怒りを表現することが必要だ」と判断した場合は、まず自分が怒りを感じている状況や理由を冷静かつ客観的に説明し、次に自分がどういう気持ちでいるかを伝えましょう。この時、「私が」を主語にするのがコツ。「あなたは○○だ」と相手の言動を直接否定するよりも、受け入れてもらいやすいでしょう。

リンク

リンク先はこちらこころの耳(厚生労働省)

ストレス軽減のノウハウや、家族の患者に対する接し方など、さまざまな情報が掲載されています。

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