日清製粉健康保険組合

健康トピックス

2011年8月1日

第20回 暑さで睡眠不足になっていませんか?

イラスト:夏バテをしたペンギン

寝苦しい夜が続いていますね。「睡眠不足で疲れがとれない」という方も多いのではないでしょうか。疲れがたまって夏バテしてしまうのを防ぐには、“質の良い”睡眠が重要。そこで今回は、どうすればこの季節にしっかり眠ることができるのかを考えてみましょう。

ポイントは体温を下げること

私たち人間の体温は常に一定というわけではありません。朝方から徐々に上昇して日中は高めの状態が続き、夕方からまた少しずつ下降していくというリズムになっています。
イラスト:寝つけない こうした体温の変化と深い関わりがあるのが「メラトニン」と呼ばれるホルモン。メラトニンは夕方以降分泌量が増えて体温を下げ、眠りに入りやすくする働きがあるとされています。
ところが高温多湿の夏は体温がうまく下がらないため、「寝つけない」などのトラブルが起きるのです。質の良い睡眠をとるためには、体温を下げる工夫が必要です。

体温を下げるためには?

イラスト:熱帯夜の都市

近年、特に都市部で熱帯夜が増加傾向にあるといわれます。夜になっても気温があまり下がらないと、体内の熱を外に放出できず、体温が“高止まり”の状態になってしまいます。また、湿度が高いのも体温の低下を妨げます。体温を下げるためには、温度と湿度の調節がカギです。

温度と湿度を下げる具体策

エアコンを活用する

「エアコンはできるだけ使わない方がいい」「いや、むしろ我慢しすぎる方が体によくない」等々エアコンの使用に関しては諸説ありますが、現実問題としてエアコンなしでは厳しい夜もありますよね。
エアコンを使う場合は、温度を28℃、湿度を50〜60%に設定しましょう。睡眠中は体温が下がるので、エアコンの設定温度が低すぎると体が冷えすぎて体がだるくなったり、夏かぜを引いたりしてしまいます。また、タイマーも2〜3時間後に切れる設定に。前半に熟睡できれば、その後も安定した眠りが続くとされています。

扇風機を使う

扇風機の場合も、一晩中風にあたり続けるとやはり体温が下がりすぎてしまいます。首振り機能を使う、いったん壁に風を当てて跳ね返るようにするなどの工夫を。エアコンと併用すれば、エアコンの設定温度が高めでも涼しく感じられます。

換気する

イラスト:ダイニングの換気

家中締め切って外出すると、室内に熱気がこもります。帰宅したら、まずは空気を入れかえましょう。温度と湿度が下がり、エアコンも効きやすくなります。壁や床にも熱がこもるので、寝る前に扇風機をまわすなどして熱気をとっておくとよいでしょう。

寝具で湿度を下げる

夏は大量の汗をかくため、布団の中は相当の湿度になります。これも“不快指数”をアップさせて眠りを妨げますので、敷布団やシーツ、枕カバーなどの寝具は、通気性や吸湿性が高く、熱がこもりにくいものを使いましょう。寝着も通気性や吸湿性の高い素材で、袖口や襟元が開いたものを選ぶようにします。

こまめに布団を干す(乾燥させる)

イラスト:布団を干す女性

湿気をとるために、布団はこまめに干しましょう。シーツなどの洗濯も忘れずに。湿気は下の方にたまるので、布団の裏側を日に当てるようにすると効果大です。

頭や手足を冷やす

手足の温度が下がると体温も低下しやすくなります。また、頭は熱がこもりやすい場所。これらを冷やすとかなり涼しく感じられます。市販の“ひんやりグッズ”を利用してもいいでしょう。

夏でも湯船につかる

「夏は湯船につかる気になれない」からと、シャワーで済ませる人が多いようです。でも実は、寝る1〜2時間前にぬるめのお湯にゆっくりつかると汗をかくことで体温が下がり、眠りにつきやすくなります。

最後に

睡眠不足は熱中症の原因ともなります。今年は“節電の夏”ということでエアコンの使用を控えめにしている方もいらっしゃることと思いますが、「ひたすらガマン」で体調を崩したのでは元も子もありません。さまざまな工夫で、この夏を元気に乗り切りましょう。

リンク

リンク先はこちらe-ヘルスネット(厚生労働省)

快眠のためのテクニックなど、睡眠に関する情報が掲載されております。睡眠について学び、睡眠不足にならないよう気をつけましょう。

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