日清製粉健康保険組合

スッキリ! こころにいい習慣WEB

2009年4月1日

第26回 短時間で心身の緊張をほぐす方法

自己暗示によって心身をリラックスさせ、安定した心理状態をもたらすとされる『自律訓練法』。ドイツの精神科医、シュルツ博士が開発した訓練法です。これを続けると自律神経のバランスが整い、心身の緊張をほぐす効果が期待できます。

まずは「安静練習」でリラックス

イラスト:まずは「安静練習」でリラックス
  1. 静かな場所を選び、暗くする。時計やベルトなどからだを締め付けるものを外し、服装も楽なものに。
  2. 力を抜いていすに腰かける。両足は肩幅に開いて床につけ、背すじを伸ばす。手は軽く握ってひざの上に。
  3. 頭を軽く前に倒し、深呼吸をしながら肩の力を抜いていく。いったん肩に力を入れて持ち上げ、次に力を抜いてストンと落とすと緊張が解けやすい。
  4. 目を閉じて、心の中で「気持ちがとても落ち着いている」と自分に言い聞かせる。

重さ、温かさを感じる「重感・温感練習」へ

  1. 目を閉じたまま、右利きの人の場合まずは右腕に意識を集中させる。「右腕が重い」と頭の中で繰り返しながら、意識を指先から肩までゆっくりと移動させ、腕が重くなってきたとイメージする。
  2. 重く感じるようになったら、左腕→右足→左足の順で同様に行う。
    ※左利きの人は、左腕→右腕→左足→右足の順となる
  3. 5・6と同じ要領で、今度は「右腕(左腕、右足、左足)が温かい」と自己暗示をかける。
  4. 5〜7を3セットほど行う。

催眠状態から目覚める「消去法」で終了

イラスト:まずは「安静練習」でリラックス
  1. 目を閉じたまま、両手をゆっくりと握りしめ、ゆっくりと開く。これを5〜6回繰り返す。
  2. 両手を少し力を入れて握り、両腕の曲げ伸ばしを数回繰り返す。
  3. 大きく背伸びをして2〜3回深呼吸をし、目をあける。

最初は難しく感じるかもしれませんが、一度マスターしてしまえば、3分ほどでできるようになります。家庭でも職場でも簡単に、しかも短時間でできる自律訓練法。日々の生活にぜひ取り入れてみてください。

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