日清製粉健康保険組合

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2007年4月16日

第10回 “認知”パターンを変えて、ストレスに強くなる

ストレスを元気に変える秘訣とは?

イラスト:嫌なことやつらいことがあった時

嫌なことやつらいことがあった時、困難な状況にぶち当たった時、みなさんはどのように感じるでしょうか。そんな時は、どうしても「どうしていつもうまくいかないんだろう」「この先もいいことなんか何も起きないんじゃないか」などと、気持ちがネガティブな(否定的な)方向へ傾いていきがちです。でも、それではストレスが大きくなるばかり。暗い気持ちに押しつぶされて、前に進むことができなくなってしまいます。

“認知”とは、物事の捉え方や考え方のこと。ストレスフルな出来事があっても、それに対する認知の仕方によってストレスは大きくも小さくもなります。認知はパターン化しますから、いつも上記のようなネガティブな感じ方・考え方をしてしまうという人は、そこから脱却して、より柔軟で現実的な認知パターンに変えていく必要があります。

やってみよう!こころを強くする「5つのコラム法」

認知パターンを変えていく方法が、今回ご紹介する「5つのコラム法」。下表の1〜5を参考にありのまま、思いつくまま書き込んでいきましょう(付録参照(PDF))。5で気持ちが2と変わらないようであれば、もう一度4に戻って別の考え方を探しましょう。これを繰り返すことによって、少しずつ柔軟な認知が身についていきます。こうした認知パターンはこころを強くし、ストレスへの耐性を高めてくれるのです。

例1 例2 例3
1 気持ちがつらくなった時の状況 ミスをして仕事をやめたい 仕事が思うように進まない 会社の雰囲気になじめない
2 その時の気分、感情、気持ち 自信がなくなった(嫌気) 上司に叱られたらどうしよう(不安) 会社に行きたくない(ゆううつ感)
3 それに対してどう考えたか 満足に仕事もできないのは社会人失格だ 業務の負担が大きく毎日忙しい まわりの人間と考え方が合わない
4 本当にそうか、別の考え方はないのか 間違いは誰にでもある 仕事は多いが、毎日少しずつ進んでいる もう少し冷静に考えてみよう
5 4のように別の考え方をしたことで、2の気持ちがどのように変化したか 次は同じ失敗をしないように気をつけよう スムーズに進まないこともあるが、一つ一つ片付けていこう 自分から積極的に話しかけよう

→付録:5つのコラム法(PDF)

→参考図書

  • 高田明和「ストレスがもたらす病気のメカニズム」角川ソフィア文庫(文庫−2002/05)

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