日清製粉健康保険組合

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2007年12月3日

第20回 外食と惣菜をうまく利用しましょう

イラスト:外食

外食や、スーパー・コンビニ、“デパ地下”などで売っている惣菜は、調理や後片付けの手間が省けるうえ、家庭で作るのとは違う味を楽しむことができるなど、多くのメリットがあります。しかし、「野菜類が不足しがち」「濃い味付けのものが多く、食塩のとりすぎにつながる」「糖質や脂質が多く、摂取エネルギーが高くなりすぎる」など、デメリットも決して少なくありません。例えば国民栄養調査では、外食の頻度が多い人ほど野菜摂取量が少なく、栄養バランスがかたよっていることが明らかになっています。

ただ、こうした問題点は、メニューをじょうずに選んで食べることでかなり克服できます。ポイントは、摂取エネルギーを考えて食べすぎを避けること、栄養バランスを考えて足りない食材を足すことの2つ。忙しい時の味方、外食や市販の惣菜は賢く利用しましょう。

外食・惣菜を利用する時のコツ

1.肉や魚や卵が入ったものを1品

肉や魚、卵といったたんぱく質は、人間の活動に欠かせない栄養素。毎食1品は食べましょう。

2.主食は多ければ残す

外食ではごはん、めんなどの主食が多くなりがちです。食べすぎないようくれぐれも注意を。

3.丼ものやラーメンなどの一品ものより、品数が多い定食類を選ぶ

一品ものはどうしても栄養バランスがかたよってしまいます。ごはんなどの主食、メインとなる主菜、野菜などの副菜がそろった定食スタイルが理想です。

4.野菜不足を補う

イラスト:野菜

一品ものや肉・魚単品のメニューを選んだら、野菜類を忘れずにプラス。食後に野菜ジュースを飲むのもよいでしょう。

5.揚げ物はできるだけ避ける。どうしても食べたい時は揚げたてを

揚げ物はエネルギー量が高く、冷めているとさらに油をとりすぎることになってしまいます。

6.揚げ物よりは、焼き物や煮物、野菜が多く入ったメニューを選ぶ

同じ素材を使っていても、焼き物や煮物、蒸し物ならエネルギー量は少なめ。また、野菜たっぷりのメニューなら栄養バランスがとりやすくなります。

7.調味料にご用心

私たちが日々摂取している食塩量の半分以上はしょうゆやソースなどの調味料からだといわれます。外食や惣菜ははじめから味がついていますから、さらに調味料をかけるのはひかえた方がいいでしょう。

8.めん類のつゆ・スープは残す

イラスト:ラーメン

つゆやスープは旨みがたっぷりで、残すのはもったいない!…とばかりに飲み干す人がいますが、食塩量が多いので、ガマンして残すようにしましょう。

9.1食の摂取エネルギーは600〜700kcalに抑える

これは1日の総エネルギー量の約3分の1。エネルギー量を表示しているレストランのメニューや惣菜も増えていますので、チェックする習慣をつけましょう。

10.外食や惣菜で済ませるのは1日1回を限度に

さまざまな注意を払っても、外食や惣菜はやはり栄養のかたよりが出てしまいがちです。忙しい毎日を乗り切る体力は、バランスのとれた食事からつくられるもの。なんとか1日1回にとどめたいところです。

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